لیست کارهایی که باید در بارداری انجام دهید می تواند به اندازه خود بارداری بی پایان باشد! اما حتی اگر تقویم شما مملو از کلاس های آمادگی کودک و تزئینات مهد کودک باشد ، باز هم ایده خوبی است که برای کمی مراقبه بارداری وقت بگذارید. در واقع، هر چه بیشتر احساس غرق شدن کنید، ممکن است از مدیتیشن در دوران بارداری سود بیشتری ببرید!

به لطف اسکن‌های مغزی، می‌دانیم که مدیتیشن منظم می‌تواند ساختار مغز افراد را تغییر دهد و نه تنها ارتباطات عصبی بیشتری ایجاد کند، بلکه ارتباطات قوی‌تری را در مناطقی از مغز ایجاد کند که حواس شما، توانایی تفکر و تمرکز و توانایی شما را برای پردازش احساسات این بدان معناست که مغز مدیتیشن‌کننده‌های معمولی برای هضم و رمزگشایی احساسات منفی مجهزتر است، کمتر احتمال دارد که از دست دادن عملکرد مرتبط با افزایش سن را تجربه کنند و در کل سالم‌تر هستند.

همه اینها برای والدین انتظار چه معنایی دارد؟ به خواندن ادامه دهید تا علم را بیاموزید که چگونه مدیتیشن بارداری ممکن است برای شما و کودکتان مفید باشد!

مدیتیشن بارداری ممکن است خواب را بهبود بخشد.

طبق گزارشی که در سال 2022 در مجله سلامت دیجیتال منتشر شد، برنامه‌های مدیتیشن محبوب‌ترین دسته برنامه‌های سلامتی در آمریکا هستند و محبوب‌ترین دلیلی که مردم در دوران بارداری این نوع برنامه‌ها را دانلود می‌کنند، خواب است . این خیلی تعجب آور نیست، با توجه به اینکه تا 76? از افراد در طول بارداری اختلال خواب را تجربه می کنند، که این تعداد پس از 8 ماه بارداری به نزدیک به 84? می رسد . خبر خوب؟ به نظر می رسد که همه آن دانلودها ممکن است کار کنند. بنیاد خواب اشاره می کند که مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است کیفیت خواب را در سطحی مشابه ورزش یا درمان شناختی رفتاری بهبود بخشد. یافته‌های Digital Health در بالا همچنین اشاره می‌کنند که کاربران باردار می‌گویند که این برنامه برای بهبود خواب و به دنبال آن اضطراب و استرس بسیار مفید بوده است. (درباره نحوه به دست آوردن خواب مورد نیاز در دوران بارداری بیشتر بدانید .)

مدیتیشن بارداری می تواند به رفع ترس از زایمان کمک کند.

ترس از درد همراه با زایمان و زایمان طبیعی است. بالاخره ناشناخته ترسناک است! اما راه هایی وجود دارد که به کاهش ترس از زایمان کمک می کند. تحقیقات در مجله BMC Pregnancy and Childbirth نشان داد که وقتی مادرانی که برای اولین بار در کلاس زایمان مبتنی بر ذهن آگاهی آخر هفته با شریک زندگی خود شرکت می کردند، بهتر می توانستند با ترس از زایمان و زایمان کنار بیایند. تصور می‌شود که تمرکز حواس می‌تواند در حفظ حضور والدین و پاسخ‌دهی والدین در حین زایمان مؤثر باشد، که می‌تواند به کاهش درد جسمی و روحی آنها کمک کند. تحقیقات دیگر نشان داده است که فرونشاندن ترس از زایمان حتی ممکن است زایمان را کوتاه کند. یک مطالعه نروژی خاطرنشان کرد که زایمان افرادی که برای اولین بار از زایمان می ترسند، به طور متوسط ??47 دقیقه بیشتر از کسانی است که نمی ترسند. ( در مورد چگونگی آمادگی ذهنی و جسمی برای تولد بیشتر بدانید .)

مدیتیشن بارداری ممکن است اعتماد به نفس بدن را بهبود بخشد.

برای ایجاد، حمل، تولد و تغذیه نوزادان، بدن انسان باید تغییرات بزرگی را پشت سر بگذارد که گاهی اوقات مردم را وادار می کند که بدن شگفت انگیز خود را منفی ببینند. و داشتن تصویر بدنی نه چندان عالی با کیفیت زندگی ضعیف تر و رفتارهای سلامتی مثبت کمتری مانند فعالیت بدنی همراه است. خبر خوب؟ یک مطالعه آزمایشی در سال 2022 نشان داد که زنانی که سه هفته کلاس مدیتیشن ذهن‌آگاه با تمرکز بر شفقت به خود داشتند، نارضایتی و شرم پایین‌تنه و قدردانی و شفقت بیشتر از بدن را گزارش کردند. برای کمک بیشتر به بازیابی سلامت روان پس از زایمان، جعبه ابزار سلامت روانی شادترین نوزاد ما را که مملو از منابع و تمرین‌هایی است که برای تقویت اعتماد به نفس و رفاه شما طراحی شده است، بررسی کنید.

مدیتیشن بارداری ممکن است به افسردگی کمک کند.

بیش از 20 درصد از والدین متولد شده در آمریکا افسردگی را در دوران بارداری یا پس از زایمان تجربه می کنند. در حالی که این عدد ترسناک است، مهم است که به یاد داشته باشید که راهبردهایی نه تنها برای درمان افسردگی دوران بارداری و پس از زایمان، بلکه برای کمک به رفع آن نیز وجود دارد. برخی از گزینه ها عبارتند از گفتگو درمانی، گروه های حمایتی، داروهای ضد افسردگی...و/یا مدیتیشن. در واقع، زنان باردار مبتلا به علائم افسردگی که یک جلسه تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی تحت هدایت متخصصان (تقریباً) 1 ساعته (تقریبا) دو بار در هفته به مدت چهار هفته انجام می‌دهند، «پیشگیری، بهبودی و کاهش افسردگی در دوران بارداری» را بهبود می‌بخشند. فراتحلیل در مرزها در روانشناسی . تصور می‌شود که مدیتیشن تا حدی با کاهش سطح کورتیزول (هورمون اصلی استرس)، بهبود تنظیم رفتاری، و افزایش عملکرد در اینسولا، که بخشی از مغز مرتبط با احساسات است، عمل می‌کند.

مدیتیشن بارداری می تواند احساسات مثبت را تقویت کند.

در حالی که احساسات خوب زیادی در دوران بارداری وجود دارد، ممکن است استرس، نگرانی و اضطراب زیادی نیز وجود داشته باشد. برای کمک به غلبه بر موارد مثبت، ممکن است ایده خوبی باشد که مدیتیشن قبل از تولد را انجام دهید. یک مطالعه کوچک در مجله مطالعات کودک و خانواده نشان داد که مادران سه ماهه سوم بارداری که در یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی 9 هفته ای با شرکای خود شرکت کردند (و همچنین به طور منظم در خانه تمرین می کردند) احساسات مثبت قوی تری را تجربه کردند . (مانند قدردانی، لذت و امید) بعد از برنامه. این احساسات خوب پس از آمدن کودک نیز ادامه یافت، و والدین جدید متوجه شدند که مدیتیشن مداوم کیفیت رابطه آنها را با نوزاد و شریک زندگی خود تقویت می کند. محققان هنگ کنگی آنقدر تحت تاثیر این نتایج حس خوب قرار گرفتند که پیشنهاد کردند مدیتیشن در مراقبت های دوران بارداری «در آینده یک ضرورت خواهد بود».

مدیتیشن بارداری ممکن است روی کودک نیز تاثیر بگذارد!

شما در مورد " غذا خوردن برای دو نفر " شنیده اید ، اما در مورد "مدیتیشن برای دو نفر" چطور؟ طبق گزارشی که در سال 2022 در مجله Psychosomatic Medicine منتشر شد، مشخص شد که نوزادانی که مادرانشان در هشت هفته تمرین مبتنی بر تمرکز حواس در دوران بارداری شرکت کردند، در 6 ماهگی پاسخ های استرس سالم تری داشتند . در مقایسه با گروه کنترل، فرزندان مراقبه‌کننده‌ها رفتارهای خودآرام‌بخش‌تری از خود نشان دادند و پس از یک تعامل استرس‌زا، قلب‌هایشان سریع‌تر به حالت عادی بازگشت. بهترین قسمت؟ توانایی "بازگشت" از استرس در اوایل زندگی با نتایج بهتر سلامتی در آینده مرتبط است.

نحوه مدیتیشن در دوران بارداری

دکتر هاروی کارپ یکی از طرفداران بزرگ مدیتیشن ذهنی برای افراد باردار، والدین، کودکان نوپا ... هر کسی است! برای فرو بردن انگشت پا در مدیتیشن، دکتر کارپ پیشنهاد می کند این کار را انجام دهید:

•  

  ماهیچه های صورت خود را کاملا شل کنید.

•  نفس خود را کند کنید.

انجام این دو مرحله کلیدی به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، اما برای تسلط بر هنر سکون متمرکز نیاز به تمرین دارد! ابتدا تمام تنش عضلات صورتتان را رها کنید، مثل اینکه صورتتان یک پارچه خیس است! سپس، در یک مکان راحت با شانه‌های آرام بنشینید، دست‌ها روی بغل قرار بگیرید، و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید (بی‌صدا تا 5 بشمارید) سپس به آرامی از بینی خود بازدم کنید (برای 5 شمارش بی‌صدا دیگر). هنگامی که هوا به داخل و خارج جریان می یابد، کمی صدای مه آلود ایجاد کنید. (این به تجسم مکانی امن و دنج در حین انجام این تمرینات تنفسی مدیتیشن کمک می کند.) در حین نفس کشیدن، اجازه دهید یک دست به آرامی بالا بیاید و هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید، اجازه دهید به آرامی پایین بیاید و تا زمانی که کاملاً احساس آرامش کنید ادامه دهید. دکتر کارپ این را تنفس جادویی می نامد و این یک ابزار آرامش بخش فوق العاده برای کل خانواده است!